Heupflexoren strekken: oefeningen en wat uit onderzoek blijkt

Waarom de heupbuiger korter wordt tijdens het zitten

Na acht uur achter je bureau sta je op en de eerste stappen gaan stroef. Je rug trekt, je heup voelt alsof hij eerst weer moet ontdooien. De spier die daar meestal voor verantwoordelijk is, zit niet in de rug. Hij heet iliopsoas, in het dagelijks taalgebruik heupbuiger, en hij is de enige spier die de lendenwervelkolom rechtstreeks met het bovenbeen verbindt.

In zittende houding wordt deze spier voortdurend samengetrokken. De heup is gebogen, de aanhechtingspunten liggen dicht bij elkaar, uur na uur. Het lichaam past zich hieraan aan, zoals het zich aan alles aanpast: wat het niet nodig heeft, breekt het af. De spier blijft korter dan hij zou moeten zijn.

Als u dan opstaat, trekt deze verkorte spier van binnenuit aan de onderrug. Het bekken kantelt naar voren, de holle rug wordt sterker en de lendenwervelkolom krijgt meer belasting dan de bedoeling is. Hoe groot die belasting is, is in 2024 gemeten in een onderzoek onder eerstejaarsstudenten: vanaf ongeveer 8 uur achter elkaar zitten nam het risico op rugpijn toe, en ongeveer de helft van de getroffenen gaf aan langdurig zonder rugsteun te zitten. Jonge mensen achter een bureau dus, niet de 55-jarige tegelzetter. De tendens komt niettemin overeen met wat klanten ons al jaren vertellen over hun werkdag.

Hoe u kunt zien of u een verkorte heupbuiger hebt

De eenvoudigste test doe je op een stevige tafel. Ga met je billen helemaal aan de rand zitten, zo ver dat je zitbeenknobbels nog net op de tafel rusten. Trek een knie met beide handen naar je borst en laat jezelf langzaam achterover zakken tot je op je rug ligt. Het andere been hangt vrij.

Als het bovenbeen van het vrije been tot op tafelhoogte zakt, is er niets aan de hand. Blijft het daarboven in de lucht hangen, dan is de heupbuiger verkort. Als de knie van het vrije been bovendien vanzelf strekt, trekt ook de rechte dijspier mee. In de fysiotherapie wordt dit de Thomas-test genoemd.

Als u toch al uw lichaamsmaten aan het opmeten bent: in de ‘Lichaamscheck’ staat op 13 pagina’s welke maten van belang zijn bij het kiezen van een fauteuil en waaraan u kunt zien dat een fauteuil niet bij u past.

Er zijn nog twee andere signalen die hetzelfde aangeven: je kunt niet zonder een holle rug staan, en je rug laat vooral van zich horen na het opstaan, niet tijdens het zitten.

Thomas-test, zijaanzicht. Links zakt het bovenbeen van het vrije been tot op tafelhoogte. Rechts blijft het daarboven; de heupbuiger is verkort.

Vier oefeningen om de heupbuigers te strekken

1. Halve kniepositie met rechtopstaand bekken

Eén knie op de grond, het andere been naar voren geplaatst, beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. En nu komt het deel dat de meesten overslaan: trek het schaambeen richting de navel en span de bilspieren aan de achterkant aan. Pas hierdoor komt het bekken recht te staan, en pas dan ligt de belasting echt op de heupbuigers. Wie in plaats daarvan alleen de heup naar voren duwt, rekt vooral de lumbale wervelkolom.

De spanning moet aan de voorkant in de lies van het achterste been zitten. 30 tot 60 seconden vasthouden, dan van kant wisselen.

2. De Thomas-houding als rekoefening

Dezelfde uitgangspositie als bij de test, maar u blijft liggen. Eén knie stevig tegen de borst, het andere been hangt vrij over de rand. Het eigen gewicht van het been doet het werk, u hoeft het alleen maar vast te houden. 60 seconden is voldoende, meerdere keren per week.

3. De voorkant van de dij strekken in buikligging

Ga op je buik liggen en trek een hiel naar je billen, met je hand of een riem. Het bekken blijft op de grond, zorg dat je geen holle rug maakt. Deze oefening richt zich op de rechte dijspier, die over twee gewrichten loopt en tijdens het zitten net zo kort wordt als de heupbuiger.

4. De piriformis strekken terwijl je ligt

Ga op je rug liggen, leg je rechterenkel over je linkerknie en trek vervolgens je linkerbeen met beide handen naar je borst. Je voelt de spanning diep in je bilspieren. De piriformis ligt direct boven de heupzenuw, en als deze verstijft, straalt de pijn uit naar je been. Ongeveer 4.400 mensen zoeken daarom elke maand naar oefeningen tegen precies dit probleem.

Hoe vaak en hoe lang moet je stretchen?

De overzichtsartikelen zijn het hier inmiddels vrijwel allemaal over eens. Als ondergrens geldt ongeveer 5 minuten per week per spiergroep. Dat is geen hoge drempel: drie keer per week twee sets van elk 45 seconden per kant, en u zit er al boven.

Per houding is 30 tot 60 seconden aan te raden. Korter heeft weinig zin, aanzienlijk langer levert nauwelijks meer op. En het effect laat pas na weken merkbaar zijn, niet na dagen. De flexibiliteit direct na een sessie is altijd beter dan de volgende ochtend. Het blijvende resultaat ontstaat in de loop van 4 tot 8 weken.

Laten we eerlijk zijn: dat is precies waar het bij de meesten misgaat. Op dag 9 houdt niemand het meer vol.

Wat het effect versterkt

Er zijn twee zaken die grondig zijn onderzocht, en voor beide hoeft u geen extra oefening te doen.

Warmte vooraf. In een systematische review zijn 12 onderzoeken met in totaal 352 deelnemers geëvalueerd. Warmte vóór of tijdens het rekken zorgde voor meer beweeglijkheid dan alleen rekken. De reden hiervoor ligt in het weefsel: collageen wordt bij een hogere temperatuur soepeler, de doorbloeding neemt toe en de spierspanning neemt af. 15 minuten warmte in de lendenstreek is hiervoor voldoende.

Eerst een massage. Uit een onderzoek aan de kuit bleek dat rekken alleen al 3,1 graden meer beweeglijkheid in het enkelgewricht opleverde. Massage in combinatie met rekken leverde 6,2 graden op. Het dubbele, bij dezelfde rekduur.

Eerst aanspannen, dan loslaten. Deze techniek heet PNF. Je rekt uit tot aan de grens, spant de uitgerekte spier daar enkele seconden tegen weerstand aan, laat los en gaat nog een stukje verder in de rekking. Dit werkt via remmechanismen in het zenuwstelsel en doordat het lichaam meer rekking tolereert. In vergelijkende studies doet PNF het minstens even goed als statisch rekken, vaak zelfs iets beter.

Zelf uitrekken of uitgerekt worden

Een vraag die tijdens de begeleiding vaak wordt gesteld: heeft het überhaupt zin als ik niet zelf rek, maar word uitgerekt?

Er is hierover een gecontroleerd onderzoek uitgevoerd met 33 patiënten, die allemaal een beperkte heupstrekking hadden. De ene groep deed aan actief rekken, de andere aan passief rekken. Uiteindelijk waren beide groepen vooruitgegaan, zonder significant verschil tussen beide. Passief rekken werkt.

Het is belangrijk om te kijken wat er in deze onderzoeken is gebeurd. Daar heeft een mens de rekoefeningen uitgevoerd, geen apparaat. Er is nog nooit een massagestoel in een dergelijk onderzoek onderzocht. We geveneen overzicht van alle beschikbareonderzoeken naar massagestoelen, met het aantal deelnemers, de resultaten en de vermelding wie ze heeft gefinancierd.

Wie u iets anders vertelt, heeft het onderzoek niet gelezen of hoopt dat u dat niet doet.

Wat een massagestoel daarbij doet

Wat wel gezegd kan worden, is dit: een fauteuil met een rekoefeningenprogramma combineert drie dingen die afzonderlijk al bekend zijn. Warmte in de lendenstreek, massage van de spieren, en daarna een rekoefening voor benen en bekken. In die volgorde. En hij doet het op de avond dat u het zelf niet meer zou doen.

In de tentoonstelling is hiervoor bijvoorbeeld de Bodyfriend Quantum Beauty Capsule te zien. U wordt daarin liggend gemasseerd; de beensteunen bewegen afzonderlijk naar links en rechts. Hierdoor wordt telkens één kant gestrekt, terwijl de andere kant het lichaam op zijn plaats houdt. Er is verwarming op vier plaatsen: voeten, kuiten, onderrug en in de massagerollen zelf. De stoel is geschikt voor personen met een lichaamslengte van 155 tot 190 cm. Bij een lengte onder deze grens bereikt de voetmassage niet meer goed, en bij een lengte daarboven de nekmassage niet.

Bodyfriend Quantum Beauty Capsule, rugleuning naar achteren geschoven. De benen rusten op twee afzonderlijke steunen.

De komende weken komt er een tweede model bij, met 8 eigen rekoefeningen, waaronder één voor de heupbuiger en één voor de piriformis. Zodra het is geïnstalleerd, kunt u beide direct na elkaar uitproberen. Dat is sowieso de enige manier om het verschil te beoordelen.

Wanneer u niet moet stretchen

Er zijn een paar situaties die u van tevoren met de arts of fysiotherapeut moet bespreken, ongeacht of u zelf rekt of zich laat rekken:

• recente operaties aan heup, knie of wervelkolom, en de eerste maanden na het plaatsen van een endoprothese
• acute hernia met uitstraling naar het been of met gevoelloosheid
• gevorderde osteoporose
• bekende trombose of een stollingsstoornis
• Zwangerschap, omdat het bindweefsel dan sowieso soepeler is en u gemakkelijk verder uitrekt dan de bedoeling is

En de vraag die ons het vaakst wordt gesteld: vervangt de stoel de fysiotherapie? Nee. Hij vervangt die niet. Hij vult de zes dagen tussen twee afspraken in, waarin er anders niets gebeurt. Wie op dit moment in behandeling is, bespreekt dit vooraf met zijn therapeut.

Proberen in plaats van lezen

Of een rekoefening in de stoel iets voor u betekent, merkt u al in de eerste 2 minuten dat u erin ligt. Of uw lichaamslengte bij de beensteun past, ook. Dat kun je niet afleiden uit de beschrijving en ook niet aan de hand van een specificatieblad bepalen.

In onze tentoonstellingen staan de fauteuils opgesteld en gaat u er een voor een in zitten. Er is niet één beste fauteuil, er zijn meerdere beste fauteuils. Welke daarvan de uwe is, bepaalt u door erin te gaan zitten.

Waar u hem kunt vinden en wanneer u langs kunt komen: proefzitten en afspraken

Bronnen

De cijfers hierboven zijn afkomstig uit deze onderzoeken. Ze zijn allemaal vrij toegankelijk, dus u kunt nalezen wie wat heeft gemeten en bij wie.

• Zitten en rugpijn. Abbas J et al., Is Hip Muscle Flexibility Associated with Low Back Pain Among First-Year Undergraduate Students. J Clin Med 2024;13(24). PubMed Het onderzoek betrof eerstejaarsstudenten, niet de algemene bevolking.
• Warmte vóór het rekken. Nakano J et al., Het effect van warmte in combinatie met rekken om het bewegingsbereik te vergroten: een systematische review. Phys Ther Sport 2012;13(3):180-8. PubMed
• Massage vóór het rekken. Capobianco RA et al., Zelfmassage voorafgaand aan het rekken verbetert de flexibiliteit bij jonge en volwassenen van middelbare leeftijd. J Sports Sci 2019;37(13):1543-50. PubMed
• Passief of zelf rekken. Winters MV et al., Passief versus actief rekken van de heupflexoren bij proefpersonen met beperkte heupstrekking. Phys Ther 2004;84(9):800-7. PubMed
• Aanspannen en ontspannen (PNF). Hindle KB et al., Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie: de mechanismen en effecten op bewegingsbereik en spierfunctie. J Hum Kinet 2012;31:105-13. PubMed
• Hoe vaak en hoe lang. Konrad A et al., Chronische effecten van stretchen op het bewegingsbereik, rekening houdend met mogelijke modererende variabelen. J Sport Health Sci 2024;13(2):186-94. PubMed

Alle werkzaamheden aan massagestoelen vermelden we apart, met het aantal deelnemers, het resultaat en de vermelding wie ervoor heeft betaald.