Effectief thuiswerken dankzij de juiste pauzes en massages

We kennen waarschijnlijk allemaal van die dagen waarop we niet meer weten waar we aan toe zijn en waarop de projecten, taken en afspraken zich letterlijk opstapelen. Taken die we eindeloos uitstellen en taken waar we helemaal niet aan toekomen, omdat we er gewoon apart en ongestoord tijd voor zouden moeten nemen – tijd die we naar het gevoel gewoon niet hebben.

Deze uiteenlopende uitdagingen in het dagelijkse werk veroorzaken niet alleen stress, maar kunnen er ook toe leiden dat we nooit echt effectief aan het werk komen. Het is allang geen geheim meer dat de juiste en echt ontspannende pauzes een essentiële factor zijn voor prestaties en concentratie.

Dat geldt des te meer als we vanuit huis werken, waar nog veel meer afleidingen op de loer liggen, maar ook de grens tussen werk en vrije tijd steeds meer dreigt te vervagen. Herkent u deze situatie? Dan willen we u vandaag enkele tips geven over hoe u pauzes in uw thuiskantoor goed kunt inrichten en hoe ook massages daarbij een centrale rol kunnen spelen.

Leestip: Van top tot teen: zo helpen massages

Het allerbelangrijkste: pauzes tijdens het thuiswerken

Pauzes zijn onlosmakelijk verbonden met effectiviteit en prestaties. We kennen dit uit de sport- en trainingswereld, waar regelmatige pauzes het effect van de training kunnen versterken en het herstel kunnen versnellen. Maar we zien het ook in culturen waar powernaps tijdens werktijd niet alleen worden geaccepteerd, maar ook worden aangemoedigd, en we groeien er eigenlijk allemaal mee op, want ook uit onze schooltijd weten we dat pauzes een essentieel middel zijn om ons concentratievermogen te bevorderen.

Hoe ziet de perfecte pauze er dan uit en waar kunt u daarbij extra op letten?

De duur van de pauzes bij thuiswerken

Ook als u vanuit huis werkt, gelden de wettelijke pauzeregels. Bij werktijden van zes tot negen uur moet daarom absoluut 30 minuten pauze worden ingelast. Maar ook als u meerdere uren achter elkaar geconcentreerd achter het scherm zit, gaat dit ten koste van uw concentratie, creativiteit en ook uw gezondheid. Maak zeker gebruik van extra ontspanningsmomenten, zoals voorgeschreven in §5 van de schermverordening. Volgens deze bepaling mag u per uur schermtijd 5 minuten pauze nemen. Juist deze korte rustmomenten hebben een sterk preventief effect tegen burn-out, stress en een sterke prestatiedaling. Wacht daarom niet tot u uitgeput bent, maar gun uzelf tijdig uw pauzes.

Activiteiten tijdens de pauze

Tijdens de korte pauzes moet u uw gedachten de vrije loop laten, uw ogen rust gunnen en, in het ideale geval, even van ruimte wisselen. Een paar minuten in de verte kijken, uit het raam in de frisse lucht, kan wonderen doen. Schermen zijn taboe, dus vermijd ook uw smartphone, tv of andere beeldschermen – ook uw oogspieren willen zich ontspannen.

Terwijl de kortere rustpauzes een positief effect hebben op uw concentratievermogen en ervoor zorgen dat u aan het eind van de dag niet uitgeput en met razende gedachten aan uw vrije tijd begint, draagt de langere pauze ook bij aan uw lichamelijke ontspanning.

Vooral bij het thuiswerken worden we vaak geconfronteerd met beperkingen die ertoe leiden dat we de hele dag nauwelijks bewegen. In het dagelijkse kantoorleven lopen we vaak even naar de tafel van collega’s, naar andere verdiepingen, misschien zelfs naar buiten om te lunchen of naar het toilet dat 50 m verderop ligt.

Ook ontbreken thuis vaak ergonomisch ingerichte werkplekken. Op de lange termijn is dat zowel fysiek als mentaal merkbaar, want als we ons ongemakkelijk voelen, nemen ook onze concentratie en prestaties af.

Leestip: We hebben vijf tips van experts op een rijtje gezet om spanningen in de rug aan te pakken.

Wat kunt u dus doen om ook uw lichaam ontspanning en afwisseling te bieden?

Om echt te kunnen ontspannen, is het belangrijk dat u tijd voor uzelf inplant en u daar ook aan houdt. Uw gedachten moeten zich volledig kunnen losmaken van werkgerelateerde zaken; muziek helpt veel mensen daarbij om tot rust te komen. Laat frisse lucht binnen en haal bewust diep adem. Ook al klinkt het vreemd, maar ontspannen is voor veel mensen tegenwoordig helemaal niet zo eenvoudig en al helemaal niet met één druk op de knop.

Verbied jezelf dus om aan werk te denken, leg je smartphone en dergelijke opzij en wees gewoon even niet bereikbaar. Plan ook zeker wat tijd in voor beweging. Een wandeling in de frisse lucht, met het oog op de hemel en de verte, doet hier eveneens wonderen. Je kunt daarbij steeds weer rekoefeningen inlassen.

Wie het over ontspanning heeft, kan niet om het onderwerp massages heen. In steeds meer bedrijven maken ze inmiddels deel uit van het aanbod van de werkgever en gelden ze als bedrijfsvoordeel. Het alternatief in het thuiskantoor – maar ook op kantoor als huuronderstel voor werkgevers – zou hier onder andere een massagestoel zijn voor een behandeling tussendoor. De positieve effecten van een massage zijn zeer divers. Enerzijds bevorderen ze de bloedsomloop en daarmee de zuurstoftoevoer. Dat leidt tot meer ontspanning en een beter concentratievermogen. Massages verminderen stress, waardoor u uw gedachten altijd bij de zaken kunt houden die op dat moment belangrijk zijn.

Ook het onderwerp voeding mag niet onvermeld blijven. Iedereen kent het gevoel dat u na de lunch eerst een uurtje moet slapen. Dat komt doordat zwaar verteerbaar, stevig eten de spijsverteringsorganen zo zwaar belast, dat de rest van het lichaam tijdelijk minder bloed en zuurstof krijgt. Die pizza met een randje kaas is dus misschien toch niet de ideale lunch voor thuiswerken.

We vatten dus samen hoe de ingrediënten voor uw ontspannende pauze tijdens het thuiswerken eruit zouden kunnen zien:

● Frisse lucht
● Digitale pauze (geen smartphone, geen beeldschermen)
● Beweging, evenals rekoefeningen
● Een ontspannende massage
● Licht verteerbaar eten
● Geen werkgerelateerde onderwerpen

Meer prestatievermogen dankzij ontspannende pauzes

Talrijke onderzoeken hebben het positieve effect van ontspannende pauzes tijdens de werkdag al lang bevestigd, en dat is ook bij werkgevers doorgedrongen. Zij hebben de afgelopen decennia de werkplekken aangepast en passende voorzieningen gecreëerd om een productieve werkomgeving te scheppen. Door de snelle overgang naar thuiswerken is dit aspect van onze werkomgeving misschien wat in het gedrang geraakt, en daarom moeten we nu zelf actief voor ons welzijn zorgen. Niet alleen om effectievere medewerkers te zijn, maar ook om recht te doen aan onze gezondheid. Een gebrek aan beweging en zittend werk eisen niet alleen fysiek, maar ook mentaal veel van ons, wat uiteindelijk ten koste gaat van onze concentratie en prestaties. Maak van een korte ontspanning uw dagelijkse doel en ervaar het positieve effect ervan op de lange termijn op vele andere aspecten van uw leven, ook buiten uw werk.