肌肉酸痛：什么真正有帮助？

肌肉酸痛——听起来很可爱，对吧？您可能几乎认为这与一只懒惰、发出咕噜声的宠物在运动后感觉有点不自在有关。但剧烈运动后连楼梯都爬不上去的感觉一点也不可爱。 肌肉酸痛的“宿醉”与动物绝对无关。事实上，这个词来自古希腊术语“卡他”，它描述了炎症——是的，这就是它的感觉。这正是肌肉酸痛时发生的情况：微小的损伤会导致炎症反应。但是你可以做什么来缓解甚至预防肌肉酸痛呢？ 在本文中，您将了解肌肉酸痛现象背后的原因、它是如何发生的、如何缓解甚至避免它。当然，我们也会告诉你按摩对于肌肉酸痛能起到什么作用。  我们的阅读提示： 按摩的应用领域有很多。我们在文章中向您介绍它们： 从头到脚，按摩都有帮助. 注意：本文仅供参考，不能取代专业的医疗建议。如果您有任何健康问题或怀疑患病，请务必联系医生或合格的专家。 什么是肌肉酸痛？  我们都知道肌肉酸痛——在异常或特别剧烈的拉伤后，肌肉中出现令人不愉快的拉扯感。但其背后到底是什么？ 肌肉酸痛是由特别剧烈或新的体力活动期间发生的肌纤维微小撕裂引起的。这些微损伤会导致炎症，从而引起疼痛。当肌肉以不寻常的方式受到压力时，例如通过伸展运动或长时间停止运动后，肌肉酸痛尤其容易发生。 许多人将肌肉酸痛视为锻炼有效的标志——如果肌肉不酸痛，那么你就做错了。但这真的是真的吗？ 肌肉酸痛是好事还是训练有效的标志？ 肌肉酸痛通常与良好的锻炼有关 - 确实如此，它表明肌肉得到了使用。但肌肉酸痛到底是好是坏呢？ 如果您感到肌肉酸痛，则表明肌肉已受损，意味着它们需要时间恢复。如果您经常出现肌肉酸痛，这也可能表明您训练强度太大，没有给身体足够的休息。虽然中度肌肉酸痛可以是训练进度的一部分，但过度疼痛不应被视为成功。 为了更好地理解肌肉酸痛是如何发生的，让我们仔细看看这个过程： 从超负荷到恢复——肌肉酸痛是如何产生的？ 当你意识到肌肉酸痛实际上是由肌肉纤维的微小撕裂引起的时，“肌肉酸痛”这个词实际上看起来很微不足道。一系列剧烈或不寻常的动作。 这些微损伤会导致炎症反应，其中液体也会渗透到组织中。这解释了为什么肌肉感觉僵硬和肿胀。特别是偏心运动——肌肉在紧张下拉长的运动，例如下坡或降低重量时——通常会导致肌肉酸痛。 一旦出现肌肉酸痛，身体就需要时间来修复受影响的肌肉纤维并使它们变得更强壮。强壮的肌肉听起来不错，但我们通常都想避免肌肉酸痛，那么我们应该怎么做呢？ 无痛训练——如何预防肌肉酸痛？ 对抗肌肉酸痛的最佳策略是从一开始就预防它的发生。但这是如何运作的呢？缓慢增加训练强度是让身体适应新压力并防止肌肉受伤的有效方法。训练前良好的热身计划和训练后有针对性的伸展运动对于保持肌肉柔软也至关重要。通过采取这些措施，您可以最大限度地减少导致肌肉酸痛的微损伤的风险。  此外，镁等膳食补充剂可以支持肌肉并防止痉挛和肌肉酸痛。香蕉等富含钾的天然食物，或鲑鱼等富含 omega-3 的食物也有助于放松肌肉和减少炎症。樱桃和浆果还含有许多支持再生过程的抗氧化剂。但如果肌肉仍然酸痛怎么办？ 什么有助于对抗肌肉酸痛？ 运动后立即冷敷是减少肌肉炎症的有效方法。凉垫或冷水可以帮助减少肿胀并缓解疼痛。当天晚些时候，温水浴或热水袋等热量可以促进血液循环并支持愈合过程。  迷迭香或薰衣草等精油也具有放松作用，可以在肌肉酸痛时进一步促进再生。运动后，最重要的是保护您的身体并进行轻松的活动，例如散步或温和的瑜伽。当然，如果您肌肉酸痛，也有一些应该避免的措施 - 让我们仔细看看。 如果你肌肉酸痛，你绝对应该避免什么 如果您肌肉酸痛，则应记住以下几点，以免延误愈合。应避免剧烈运动，因为它们会给已经受伤的肌肉带来进一步的压力。伸展运动也应该谨慎进行，因为它们可能会加剧肌肉纤维的微损伤。 最好采用温和的按摩来促进血液循环和放松肌肉。最后但并非最不重要的一点是——倾听你的身体。肌肉酸痛是肌肉需要休息才能再生的信号。但是按摩到底是如何缓解肌肉酸痛的呢？需要注意什么呢？ 按摩肌肉酸痛 按摩对于有效缓解肌肉酸痛有很大帮助——但前提是手法正确。最重要的规则：按摩应该始终轻柔。强烈的压力会给已经受损的肌肉纤维带来额外的压力并增加疼痛。相反，我们建议对受影响的肌肉进行轻微刺激，以促进血液循环并支持愈合。使用具有消炎作用的按摩油也可以增强按摩的效果。但哪些类型的按摩特别适合肌肉酸痛呢？ 按摩肌肉酸痛——这就是找到正确技术的方法 并非每种形式的按摩都适合治疗肌肉酸痛。特别推荐经典等温和的按摩手法 瑞典式按摩 或 淋巴引流。这些方法可以促进血液循环，有助于清除肌肉中的代谢产物，而不会额外刺激肌肉。 另一种选择是这样的 使用按摩枪 低强度 - 但要小心，此方法需要经验，如果肌肉严重酸痛，则不应使用。 但按摩椅也能起到酸痛肌肉再生的作用吗？ 按摩椅：温和缓解肌肉酸痛的好伴侣 一个 按摩疗程我 可以成为治疗肌肉酸痛的极好补充剂。温和的按摩程序尤其能促进再生，并提供放松紧张肌肉的绝佳机会 - 一切都在您舒适的家中进行。通过针对背部、颈部或腿部的有针对性的计划，可以缓解肌肉酸痛引起的紧张，而不会给受影响的区域带来额外的压力。还有像这样的功能 红外线热处理 通过促进血液循环来支持再生过程，从而加速对肌肉的营养供应。 阅读提示： 在我们的文章中关于 按摩椅 和 再生 为了 运动员 了解按摩椅如何有效促进康复。 肌肉酸痛的再生：结合按摩、放松和适当护理 剧烈运动后，肌肉酸痛往往是第一个不良副作用。简单地像一只懒猫一样伸展身体并等待它过去就是处理它的一种方法。然而，更好的策略是积极采取行动。 轻柔的按摩和使用按摩椅可以显着缓解疼痛，并有助于防止肌肉酸痛。避免额外的压力，倾听身体的声音，并采取正确的措施来再次感觉良好。通过运动、放松和护理相结合，可以有效对抗肌肉酸痛。你的身体会感谢你的！ Cover image: Conscious Design, additional images: efes, Victor Freitas, Alberto Bigoni

Michael Roedeske

Inhaber der Massagesessel Welt