Điều gì giúp chống đau lưng?

Hầu như mọi người đều biết đau lưng. Bất kể chúng xuất hiện đột ngột hay lẻn vào trong một thời gian dài; họ có thể nhanh chóng biến cuộc sống hàng ngày thành gánh nặng. Trên thực tế, khoảng 60-80% số người phải vật lộn với chứng đau lưng ít nhất một lần trong đời.

Chỉ riêng ở Đức đã có 26,2 triệu người đáng kinh ngạc được điều trị y tế cho các vấn đề về lưng vào năm 2021. Tỷ lệ này là 31,4%, tương ứng với gần một phần ba dân số. Đau lưng là một trong những phàn nàn phổ biến nhất. Cho dù do tư thế không đúng, thiếu vận động hay do căng thẳng - nguyên nhân rất đa dạng và thường khó tránh khỏi

Nhưng tại sao chứng đau lưng lại lan rộng đến vậy, và trên hết là: Điều gì giúp chống đau lưng? Có nhiều lựa chọn và bài tập để ngăn ngừa và điều trị chứng đau lưng. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu thêm về các hình thức và nguyên nhân có thể xảy ra cũng như cách bạn có thể giảm đau lưng - bằng cách mát-xa chữa đau lưng, các bài tập có mục tiêu và một cách đơn giản để mang lại sự thư giãn tại nhà.

Mẹo đọc: Trong bài viết của chúng tôi „Từ đầu đến chân: mát-xa có thể giúp ích ở đây“ bạn sẽ tìm hiểu mọi thứ về các lĩnh vực ứng dụng mát-xa đa dạng.

Lưu ý quan trọng: Mặc dù chúng tôi cho bạn biết những gì có thể giúp chống lại chứng đau lưng nhưng bài viết này không thay thế lời khuyên của bác sĩ. Nếu các triệu chứng vẫn tồn tại, vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để thảo luận về bất kỳ bước điều trị nào phù hợp với vấn đề cá nhân của bạn.

Đau lưng là gì? – Triệu chứng, hình thức và nguyên nhân

Mọi người chắc chắn đã trải qua một số dạng đau lưng ít nhất một lần trong đời. Tuy nhiên, vì lưng kéo dài trên một phần lớn cơ thể nên không phải cơn đau lưng nào cũng giống nhau và có nhiều triệu chứng, hình thức và nguyên nhân khác nhau.

Nói chung, đây là cơn đau xảy ra ở vùng cột sống và có thể lan ra các phần khác nhau của lưng. Chúng có thể cấp tính hoặc mãn tính và có mức độ từ khó chịu nhẹ đến đau dữ dội, hạn chế vận động.

Ở Đức, đau lưng là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất khiến người bệnh phải đi khám bác sĩ và không thể làm việc. Các nguyên nhân gây ra rất đa dạng, bao gồm căng cơ, các vấn đề về đĩa đệm, chấn thương hoặc tư thế xấu. Để biết điều gì giúp chống đau lưng, bạn nên xác định cơn đau của chính mình.

Mẹo đọc: Tìm hiểu thông qua Kiểm soát cơn đaulàm thế nào để đối phó với nỗi đau của bạn một cách có hệ thống.

Đau lưng: Triệu chứng rất đa dạng

Các triệu chứng đau lưng có thể đa dạng như nguyên nhân của chúng. Những người bị đau lưng thường có các triệu chứng sau:

• Cơn đau tăng lên khi cử động
• Cứng khớp và hạn chế vận động
• Căng cơ
• Đau lan xuống chân hoặc cánh tay
• Ngứa ran hoặc tê

Những triệu chứng này có thể có cường độ khác nhau từ nhẹ đến nặng và có thể xảy ra đột ngột nhưng cũng phát triển dần dần. Tác động trực tiếp đến các khu vực xung quanh cũng có thể xảy ra. Do đó, hậu quả có thể xảy ra của chứng đau lưng có thể là sự hao mòn không đồng đều ở các khớp hoặc dây thần kinh bị căng bất lợi. Điều này có thể gây ra tổn thương tiếp theo và gây đau đớn thêm. 

Đau lưng: Các hình thức có thể xảy ra

Việc phân biệt triệu chứng và các loại đau lưng giúp nhân viên y tế xác định nguyên nhân nhanh hơn và có biện pháp thích hợp. Nhưng nó cũng hữu ích nếu bạn hiểu và thu hẹp loại đau lưng mà bạn mắc phải. 

Đau lưng thường xảy ra dưới các dạng sau:

• Đau lưng cấp tính: Chúng xuất hiện đột ngột và kéo dài chưa đầy sáu tuần.
• Đau lưng mãn tính: Mãn tính là khi cơn đau kéo dài hơn 12 tuần.
• Đau lưng cụ thể: Những tình trạng này có nguyên nhân được xác định rõ ràng, chẳng hạn như trượt đĩa đệm hoặc gãy xương.
• Đau lưng không đặc hiệu: Không có nguyên nhân rõ ràng ở đây; chúng thường do tư thế sai hàng ngày hoặc do căng cơ.

Mỗi dạng đau lưng đòi hỏi một cách tiếp cận riêng để chẩn đoán và điều trị. Vì chứng đau lưng xảy ra rất thường xuyên nên bạn nên chăm sóc tốt cho lưng của mình trước. Đặc biệt đối với chứng đau lưng không đặc hiệu, bạn có thể phòng ngừa tốt thông qua chánh niệm và chủ động dưới các hình thức vận động, xoa bóp chữa đau lưng và dinh dưỡng. 

Đau lưng: Đây có thể là nguyên nhân

Nhìn vào nguyên nhân của tình trạng này cho thấy rằng chính xác những biện pháp phòng ngừa này và lối sống năng động và lành mạnh có thể tránh được rất nhiều điều.

Nguyên nhân có thể gây đau lưng bao gồm:

• Căng cơ, tư thế sai và thiếu tập thể dục là những nguyên nhân phổ biến nhất, thường do ngồi lâu hoặc nâng vật nặng không đúng cách.
• Vấn đề về đĩa: Thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa có thể gây đau dữ dội.
• Chấn thương và quá tải: Chấn thương thể thao, tai nạn hoặc hoạt động quá mức có thể gây đau lưng.
• Các bệnh về cột sống: Các bệnh như vẹo cột sống hay loãng xương đều ảnh hưởng đến sức khỏe lưng.
• Yếu tố tâm lý: Căng thẳng, lo âu và trầm cảm có thể thúc đẩy hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau lưng.

Căng thẳng, tư thế xấu và căng thẳng lâu dài không được giải quyết thường là do điều kiện sống của chúng ta. Mặc dù bạn có thể tự mình thực hiện một số biện pháp, nhưng những nguyên nhân khác chắc chắn cần có chuyên môn và hỗ trợ y tế.

Điều gì giúp chống đau lưng? Lời khuyên để giảm đau

 

Một mặt, nó giúp thực hiện các chuyển động một cách có chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày, nhưng mặt khác, thói quen tự chăm sóc bản thân là điều cần thiết để chống lại các nguyên nhân đã biết như căng thẳng và căng thẳng từ trước.

Để giảm bớt và ngăn ngừa đau lưng, các bài tập và dụng cụ hỗ trợ sau đây có thể giúp:

• Nâng và vận chuyển: Nâng và vận chuyển đúng cách là rất quan trọng. Cong đầu gối, giữ thẳng lưng và nâng từ chân chứ không phải lưng.
• Nhiệt: Các ứng dụng nhiệt như miếng đệm sưởi ấm hoặc bồn tắm nước ấm giúp thư giãn các cơ và giảm đau. Một số ghế massage cũng đã cung cấp phương pháp điều trị nhẹ nhàng này.
• Bước lưu trữ: Nằm ngửa và đặt hai chân vuông góc trên ghế. Tư thế này làm giảm căng thẳng cho cột sống và bạn có thể thực hành nó thường xuyên trong ngày.
• Tập thể dục và thể thao: Tập thể dục thường xuyên và các bài tập lưng đặc biệt giúp tăng cường cơ lưng. Tích hợp tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày của bạn, ví dụ: bằng cách đi dạo hoặc nghỉ giải lao ngắn ngày ở văn phòng. 

Mẹo đọc: Trong cuộc sống làm việc và đặc biệt là ở văn phòng tại nhà, điều quan trọng là phải chú ý đến cơ thể của bạn. Tìm cách vượt qua nghỉ ngơi và mát xa thích hợp làm việc hiệu quả.

• Xoa bóp: Massage giúp thư giãn các cơ đang căng thẳng và thúc đẩy tuần hoàn máu. Chúng có thể được sử dụng thường xuyên hoặc để giải quyết các khiếu nại cấp tính. Bất cứ điều gì cảm thấy tốt đều được cho phép. Nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn, điều tương tự cũng được áp dụng ở đây: cần có lời khuyên y tế.
• Vật lý trị liệu: Chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề xuất các bài tập và phương pháp điều trị có mục tiêu để giảm đau lưng. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn cũng có thể giúp bạn vận động lưng thông qua liệu pháp thủ công.
• Giải tỏa tâm lý: Giảm căng thẳng thông qua các kỹ thuật thư giãn như yoga hoặc thiền có thể có tác dụng tích cực đối với chứng đau lưng.
• Nệm phải: Một tấm nệm tốt hỗ trợ cột sống và đảm bảo một giấc ngủ ngon, thúc đẩy quá trình tái tạo và chữa lành.
• Công thái học tại nơi làm việc: Đảm bảo nơi làm việc của bạn được bố trí hợp lý để tránh tư thế xấu.

Mẹo đọc: Làm việc trên bàn không nhất thiết phải dẫn đến đau lưng. Tìm hiểu cách bạn làm Tuyên chiến với căng thẳng bàn làm việc.

Đau lưng cấp tính: bài tập đơn giản giúp ích

Nếu điều đó xảy ra và bạn bị đau lưng cấp tính, các bài tập đơn giản có thể nhanh chóng giúp giảm đau. Chúng tôi đã tóm tắt cho bạn một số bài tập về những nguyên nhân gây đau cấp tính phổ biến nhất. Bạn có thể thực hiện việc này thường xuyên tại nhà hoặc thậm chí trong những trường hợp cấp tính.

Đau thắt lưng

Không phải ngẫu nhiên mà Lumbago lại có cái tên biểu cảm này. Chứng đau thắt lưng xảy ra đột ngột và biểu hiện bằng cơn đau như dao đâm ở vùng thắt lưng. Loại đau lưng này rất phổ biến: khoảng 80% mọi người đều bị đau thắt lưng ít nhất một lần trong đời.

Điều gì giúp chống lại chứng đau lưng do đau thắt lưng:

• Cây cầu: Nằm ngửa, đặt chân xuống sàn và từ từ nâng xương chậu lên. Giữ tư thế trong vài giây và hạ xương chậu xuống lần nữa. Điều này chủ yếu tăng cường cơ bắp lưng dưới.

• Đầu gối chạm vào ngực: Nằm ngửa, kéo một đầu gối về phía ngực và giữ nó bằng cả hai tay. Đổi chân sau vài giây. Bài tập này cũng tăng cường khả năng vận động ở vùng lưng dưới.

• Bướu mèo và lưng ngựa: Đứng bằng bốn chân và luân phiên giữa lưng mèo (ngược lại) và lưng ngựa (ngồi xuống). Bài tập này còn được gọi là mèo bò trong yoga và đảm bảo cột sống linh hoạt hơn bằng cách uốn và duỗi.

đau thần kinh tọa

Một trong những cơn đau khét tiếng nhất lan từ lưng dưới xuống chân là đau thần kinh tọa. Loại đau lưng này cũng phổ biến và khiến các cơ ở vùng cột sống bị co thắt.

Điều gì giúp chống đau lưng khi dây thần kinh hông bị căng:

• Căng đầu gối: Nằm ngửa, uốn cong một đầu gối và nhẹ nhàng kéo nó về phía ngực. Giữ tư thế trong 20 giây rồi đổi chân. Bài tập này cũng có tác dụng giảm triệu chứng đau thần kinh tọa.

• Căng cơ Piriformis: Ngồi trên sàn, đặt một chân lên chân kia và xoay phần thân trên của bạn sang một bên của chân cong. Giữ trong 20 giây. Việc kéo căng chuyên sâu, trong đó các cơ được thư giãn, làm giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

• Căng gân kheo: Đứng thẳng, đặt một chân lên bề mặt cao và nhẹ nhàng uốn cong về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ trong 20 giây. Điều này không chỉ kéo giãn cơ chân mà còn làm giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn.

Căng thẳng ở lưng trên

Loại đau lưng này có đặc điểm là đau nhói và cứng ở vùng lưng trên.

Điều gì giúp chống đau lưng khi có sự căng thẳng ở lưng trên:

• Siết chặt bả vai: Ngồi thẳng và siết chặt hai bả vai vào nhau. Giữ tư thế trong 5 giây và thư giãn.

• Căng cổ: Nghiêng đầu sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cổ. Giữ trong 20 giây và đổi bên.

• Mở rộng cánh tay của bạn: Duỗi cả hai cánh tay về phía trước và kéo xương bả vai của bạn ra xa nhau. Giữ trong 10 giây và thư giãn.

Những bài tập nhẹ nhàng như vậy có thể thúc đẩy lưu thông máu khi bị đau lưng cấp tính và giúp giảm căng cơ. Hoạt động thể chất cũng giúp giải phóng endorphin, chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, có thể làm giảm nhận thức về cơn đau.

Các biện pháp này đặc biệt phù hợp với những cơn đau lưng không đặc hiệu xảy ra do tư thế sai hoặc do căng thẳng. Đây chính xác là lý do tại sao mát-xa cũng có thể góp phần làm dịu cơn đau.

Điều gì giúp chống đau lưng: Massage bằng ghế massage 

Nếu bạn đang bị đau lưng, một buổi mát-xa tự phát phù hợp với nhu cầu của bạn chắc chắn sẽ giống như một liệu pháp điều trị thực sự. Ghế massage cung cấp cho bạn sự lựa chọn thoải mái này để giảm đau lưng.

Thông qua các chương trình và cường độ massage khác nhau, ghế massage có thể đặc biệt làm giảm căng thẳng của bạn và thúc đẩy lưu thông máu. Từ các phương pháp trị liệu bằng nhiệt hồng ngoại đến nhiều kỹ thuật massage khác nhau, bạn có thể chọn chương trình ưa thích chỉ bằng một nút bấm. Sử dụng thường xuyên có thể giúp bạn giảm cơn đau cấp tính và mãn tính, đồng thời giúp cải thiện khả năng vận động của bạn về lâu dài.

Ghế massage có thể vừa là sự bổ sung cho lối sống năng động, vừa là ốc đảo để giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Điều này có nghĩa là chúng hoàn toàn phù hợp với một loạt các hình thức điều trị đau lưng cổ điển. 

Phải làm gì nếu bạn bị đau lưng: Khi nào tôi nên đi khám bác sĩ?

Không phải lúc nào cũng có thể giảm đau bằng cách kéo giãn hoặc xoa bóp. Một số điều kiện dựa trên một căn bệnh cụ thể cần được làm rõ về mặt y tế. Nếu bạn bị đau lưng dai dẳng hoặc rất nghiêm trọng, bạn cũng nên đi khám bác sĩ. Việc kiểm tra y tế là đặc biệt cần thiết nếu có thêm các triệu chứng như sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc tê bì.

Chỉ có bác sĩ mới có thể xác định chính xác nguyên nhân và đưa ra phương pháp điều trị thích hợp để tránh tổn thương lâu dài. Nếu bạn không chắc chắn bác sĩ nào là người phù hợp cho chứng đau lưng của bạn, hãy liên hệ với bác sĩ gia đình của bạn. Ngoài ra, bạn có thể đến gặp các chuyên gia về chỉnh hình, vật lý trị liệu và phục hồi chức năng tổng quát để kiểm tra chứng đau lưng.

Nếu bạn được chỉ định vật lý trị liệu để điều trị chứng đau lưng thì trung tâm lưng là nơi thích hợp cho bạn, nơi các nhà vật lý trị liệu chuyên về đau lưng sẽ điều trị cho bạn.

Chống đau lưng: Đừng chấp nhận cơn đau, hãy quản lý nó! 

Những người bị ảnh hưởng đều biết rằng đau lưng có thể ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống nhưng có nhiều cách để chống lại nó. Từ chuyển động thích hợp và công thái học đến xoa bóp trị đau lưng và các bài tập đặc biệt - mọi người đều có thể làm điều gì đó để củng cố lưng và ngăn ngừa cơn đau hoặc giảm đau khi cơn đau cấp tính.

Luôn nhớ rằng lối sống lành mạnh và các biện pháp phòng ngừa là cách bảo vệ tốt nhất chống lại chứng đau lưng. Điều này có thể làm giảm đáng kể khả năng bạn trở thành một trong một phần ba dân số bị đau lưng. Bằng cách chủ động, bạn có thể giảm bớt căng thẳng cho lưng và kiểm soát cơn đau.

Ảnh bìa: Adrian “Rosco” Stef, ảnh khác: Toa Heftiba